Opravdu záleží jen na kalorickém příjmu?

Rovnici „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ je třeba zohlednit v případě, že si chcete udržet stabilní hmotnost. To znamená, že musíte spálit stejně kalorií jako jste přijmuli z jídla. Když se vám to povede, nebudete hubnout ani přibírat. Pro hubnutí musíte naopak více kaloriíí spálit než přijmout. Pro nárůst hmotnosti zase více přijmout než spálit. Je tomu opravdu tak? Záleží jenom na kaloriích?

Bazální metabolismus – energie, kterou vaše tělo potřebuje pro zajištění základních životních funkcí jako je dýchání, tlukot srdce a fungování dalších orgánů. Označuje se jako BMR (1).

Trávení – zhruba 10 – 15% přijatých kalorií je využito na trávení. Tento proces se také označuje jako termický efekt potravin (z anglického the thermic effect of food, TEF). Množství vydané energie záleží na konkrétních potravinách, které jste pozřeli (2, 3).

Fyzická aktivita – na tu potřebujete energii nad rámec bazálního metabolismu. Zahrnuje cvičení, chůzi a dále i každodenní činnosti jako umývání nádobí, čtení nebo učení.

Když počet kalorií, které přijmete z jídla, odpovídá počtu kalorií, které spálíte díky bazálnímu metabolismu, trávení a fyzické aktivitě, vaše váha zůstane stejná.

Tudíž ano, model „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ je rozhodně pravdivý a platí vždy. K hubnutí potřebujete kalorický deficit.

Hubnutí vyžaduje kalorický deficit

Z logiky věci musíte spálit více kalorií než přijmete, pokud chcete hubnout. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít.

Jakmile jsou energetické nároky vašeho těla splněny, přebytečná energie se ukládá v podobě glykogenu do svalů, v mnohem větší míře však v podobě tuku. Pokud tedy jíte více než spálíte, budete přibírat. Jestliže více spálíte než přijmete, budete hubnout. Je to jednoduché (4).

Některé studie však uvádějí, že nejde až tak o kalorický příjem, jako o to, z čeho tyto kalorie pocházejí. Další dokonce bagatelizují rovnici výdej – příjem. Tyto studie mají ale značné nedostatky. Zároveň se s tímto tvrzením můžete setkat i v různých časopisech a magazínech, což rozhodně není důvěryhodný zdroj. Tím však nechci říct, že nezáleží na tom, z čeho snědené kalorie pocházejí. Rozhodně záleží!!! Jen je třeba stále mít na paměti, že model „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ neobejdete (5, 6, 7, 8, 9).

Důvěryhodné studie se shodují na tom, že hubnutí je postavené na kalorickém deficitu (10, 11, 12, 13, 14).

Zdraví je více než kalorie

Pokud chcete hubnout, mějte na paměti výše zmíněný model kalorického deficitu. Ale pozor, není kalorie jako kalorie! Každá potravina a každé jídlo má rozdílný efekt na nejrůznější procesy ve vašem těle, bez ohledu na množství kalorií.

Snědené potraviny ovlivňují hormony

Různé potraviny ovlivňují hormony mnoha způsoby. Uveďme si příklad na dvou monosacharidech, glukóze a fruktóze. Glukóza i fruktóza obsahuje úplně stejné množství kalorií na 1 gram, ale naše tělo je metabolizuje zcela odlišně.

Pokud máte ve stravě hodně fruktózy, zaděláváte si na vážné problémy jako je inzulínová rezistence, zvýšený krevní cukr, vyšší hodnota triglyceridů a LDL („zlého“) cholesterolu. Glukóza s těmito zdravotními komplikacemi spojována není (a to má stejně kalorií!). Tím nechci říct, abyste se zcela vyhýbali ovoci. Ovoce vám v rozumném množství neškodí. Ovoce obsahuje společně s fruktózou také vlákninu a dostatek vody, takže nemá takový negativní efekt (15, 16).

Pojďme se podívat na tuky. Různé zdroje tuků mají rozdílný efekt na hladinu reprodukčních hormonů. Strava bohatá na nenasycené tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej…) zvyšuje plodnost žen (17).

Snědené potraviny ovlivňují pocit nasycení a vaše chutě

Sníte-li zeleninový salát s masem a olivovým olejem o 300 kcal, zasytí vás to mnohem více než jakákoliv sladkost, která má také 300 kcal. Je tomu tak, protože zelenina, ve které je dostatek vlákniny, má mnohem vyšší sytící schopnost než jakákoliv sladkost. Stejně tak vás mnohem více zasytí tuky a bílkoviny. Sladkost, která nemá vlákninu žádnou a navíc je plná cukru, vás nenasytí, vyvolá ve vás chutě a povede k přejedení v průběhu dne (18, 19).

Vzpomínáte na glukózu a fruktózu? Fruktóza vede ke zvýšení hladiny ghrelinu (hormonu hladu) více než glukóza. Fruktóza zároveň nestimuluje patřičná centra v mozku jako glukóza, takže po fruktóze se budete cítit mnohem hladovější. To je důvod, proč většina průmyslově zpracovaných potravin bohatých na fruktózu značně ztěžuje udržení energetické rovnováhy (20, 21). Tím vás nenabádám, abyste jedli glukózu a fruktózu ve velkém, pouze uvádím příklad. 😀 Ani jedno vám ve větším množství neprospívá.

Snědené potraviny ovlivňují metabolismus

Některé potraviny potřebují více energie k tomu, aby mohly být stráveny, absorbovány a metabolizovány než potraviny jiné. Různé potraviny mají různý tzv. termický efekt jídla (TEF). Bílkoviny mají nejvyšší hodnotu TEF, tuky naopak nízkou. Celkově však TEF nemá až tak zásadní vliv na kalorickou rovnováhu (22, 23).

Jezme potraviny bohaté na živiny

Potraviny bohaté na živiny obsahují celou řadu vitamínů, minerálů a dalších tělu prospěšných látek. Například zelenina, maso, vejce, ořechy… jsou mnohem výživnější než margarín, bílá čokoláda, těstoviny, chipsy, výrobky z bílé mouky…

Lidé, kteří se stravují dlouhodobě zdravě a zaměřují se na potraviny bohaté na živiny, mají mnohem menší riziko chronických onemocnění jako je cukrovka či srdeční choroby. Tito lidé mohou mít dokonce delší život (24, 25).

Závěrem

Ano, na příjmu kalorií záleží, abychom mohli hubnout, udržet si váhu nebo přibrat. Stejně tak ale záleží na kvalitě potravin, které denně jíme. Jsou to právě ty, které ovlivňují naši hormonální rovnováhu, pocit nasycení, chutě a metabolismus. Potraviny plné živin vám pomohou dosáhnout vašeho cíle mnohem jednodušeji. Takže až vám někdo bude tvrdit, že si může dát Snickersku, protože se mu vejde do maker (kalorického příjmu), můžete ho směle poučit.