Počítání kalorií je stále velký fenomén a já pevně věřím, že brzy nebude. Respektive tímto fenoménem zůstane na poli kulturistiky a bikini fitness, kde má dle mého názoru opodstatnění. Dovolím si odhadnout, že nikdo z nás se v těchto skupinách nepohybuje, tudíž vám chci dokázat, že žít zdravě a zhubnout, přibrat či si držet optimální hmotnost, můžete 100% bez počítání kalorií, vážení jídla a zapisování příjmu do kalorických tabulek. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že dlouhodobé zapisování jídla do kalorických tabulek se téměř vždy podílí na neúspěchu a skoncování se zdravým životním stylem.

Rovnici „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ je třeba zohlednit vždy. Ano, slyšíte správně, na příjmu a výdeji vždy záleží. To potvrzují i věrohodné studie. Váš selský rozum si to dokáže obhájit určitě taky (např. když vám v autě dojde palivo, které představuje energii, auto dál nepojede). Možná máte nyní pocit, že si protiřečím. Nebojte, po dočtení článku budete mít jasno.

Pojďme si vysvětlit několik důležitých pojmů, s kterými jste se pravděpodobně už setkali, ale možná jste jim nikdy plně neporozuměli:

• Bazální metabolismus – energie, kterou vaše tělo potřebuje pro zajištění základních životních funkcí jako je dýchání, tlukot srdce a fungování dalších orgánů. Označuje se jako BMR.
• Trávení – zhruba 10–15 % přijatých kalorií je využito na trávení. Tento proces se také označuje jako termický efekt potravin (z anglického The Thermic Effect of Food, TEF). Množství vydané energie záleží na konkrétních potravinách, které jste pozřeli. Bílkoviny mají nejvyšší TEF, tuky naopak nejmenší.
• Fyzická aktivita – na tu potřebujete energii nad rámec bazálního metabolismu. Zahrnuje cvičení, chůzi a dále i každodenní činnosti jako umývání nádobí, čtení nebo učení.

Z logiky věci musíte spálit více kalorií, než přijmete, pokud chcete hubnout. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít.

Jakmile jsou energetické nároky vašeho těla splněny, přebytečná energie se ukládá v podobě glykogenu do svalů, v mnohem větší míře však v podobě tělesného tuku. Pokud tedy jíte více než spálíte, budete přibírat. Jestliže více spálíte, než přijmete, budete hubnout. Je to jednoduché.

Některé studie však uvádějí, že nejde až tak o kalorický příjem, jako o to, z čeho tyto kalorie pocházejí. Další dokonce bagatelizují rovnici výdej – příjem. Tyto studie mají ale značné nedostatky. Zároveň se s tímto tvrzením můžete setkat i v různých časopisech a magazínech, což rozhodně není důvěryhodný zdroj. Tím však nechci říct, že nezáleží na tom, z čeho snědené kalorie pocházejí. Rozhodně záleží! Jen je třeba stále mít na paměti, že model „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ neobejdete. Důvěryhodné studie se shodují na tom, že hubnutí je postavené na kalorickém deficitu.

ZDRAVÍ JE VÍCE NEŽ KALORIE 

Pokud chcete hubnout, mějte na paměti výše zmíněný model kalorického deficitu. Ale pozor, není kalorie jako kalorie! Každá potravina a každé jídlo má rozdílný efekt na nejrůznější procesy ve vašem těle bez ohledu na množství kalorií.

Různé potraviny ovlivňují hormony mnoha způsoby. Uveďme si příklad na dvou monosacharidech, glukóze a fruktóze. Glukóza i fruktóza obsahují úplně stejné množství kalorií na 1 gram, ale naše tělo je metabolizuje zcela odlišně.

Pokud máte ve stravě hodně fruktózy, zaděláváte si na vážné problémy jako je inzulínová rezistence, zvýšený krevní cukr, vyšší hodnota triglyceridů a LDL („zlého“) cholesterolu. Glukóza s těmito zdravotními komplikacemi spojována není (a to má stejně kalorií!).

Tím nechci říct, abyste se zcela vyhýbali ovoci, jak by si někdo mohl myslet (fruktóza je totiž ve velké míře v ovoci). Ovoce vám v rozumném množství neškodí. Ovoce obsahuje společně s fruktózou také vlákninu a dostatek vody, takže nemá takový negativní efekt na lidský organismus. Velkým problémem je ale fruktóza přítomná v průmyslově zpracovaných potravinách. To je další důvod, proč tyto potraviny nejíst!

Pojďme se podívat na tuky. Různé zdroje tuků mají rozdílný efekt na hladinu reprodukčních hormonů. Strava bohatá na nenasycené tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej...) zvyšuje plodnost žen. Naopak trans tuky (tuky v polotovarech, rychlém občerstvení ale i průmyslově zpracovaných potravinách) jsou jednou z příčin pandemie obezity a civilizačních chorob. Opět můžeme vidět, že co tuk, to jiný efekt na tělo. A mohou mít klidně stejně kalorií.

SNĚDENÉ POTRAVINY OVLIVŇUJÍ POCIT NASYCENÍ A VAŠE CHUTĚ

Sníte-li zeleninový salát s masem a olivovým olejem o 500 kcal, zasytí vás to mnohem více než jakákoliv sladkost, která má také 500 kcal. Je tomu tak, protože zelenina, ve které je dostatek vlákniny, má mnohem vyšší sytící schopnost než jakákoliv sladkost. Stejně tak vás mnohem více zasytí tuky a bílkoviny. Sladkost, která nemá vlákninu žádnou, a navíc je plná cukru, vás nenasytí, vyvolá ve vás chutě a povede k přejedení v průběhu dne.

Další příklad. Vzpomínáte na glukózu a fruktózu? Fruktóza vede ke zvýšení hladiny ghrelinu (hormonu hladu) více než glukóza. Fruktóza zároveň nestimuluje patřičná centra v mozku jako glukóza, takže po fruktóze se budete cítit mnohem hladovější. To je důvod, proč většina průmyslově zpracovaných potravin bohatých na fruktózu značně ztěžuje udržení energetické rovnováhy. Tím vás nenabádám, abyste jedli glukózu a fruktózu ve velkém, a že glukóza je zdravá, pouze uvádím příklad. Ani jedno vám ve větším množství neprospívá.

SNĚDENÉ POTRAVINY OVLIVŇUJÍ METABOLISMUS

Některé potraviny potřebují více energie k tomu, aby mohly být stráveny, absorbovány a metabolizovány než potraviny jiné. Různé potraviny mají různý tzv. termický efekt jídla (TEF). Bílkoviny mají nejvyšší hodnotu TEF, tuky naopak nízkou. Celkově však TEF nemá až tak zásadní vliv na kalorickou rovnováhu.

KALORIE JSOU STARÉ A NEPŘESNÉ 

Hodnoty pochází z 19. století, a co zdroj, to jiné číslo. Vezměme v potaz, že za den sníte cca 20 různých potravin a každá má určitou nepřesnost. Tím pádem se váš výsledný denní příjem může lišit klidně o více než 300 kcal. Určitě mi dáte za pravdu, že to je velká nepřesnost.