Naučte se dobrých návyků během jídla. Soustřeďte se opravdu na samotné jídlo a nenechte se ničím vyrušovat. Ani televizí, ani mobilem a akčním letákem. Každé sousto pořádně žvýkejte a nehltejte. Jezte ideálně třikrát denně, řadě z vás může vyhovovat jíst jen dvakrát, i to je v pořádku. Nesvačte. Každé jídlo vás musí zasytit do toho dalšího. Jestliže tomu tak není, do příštího jídla přidejte více zdravých tuků. Možná se vám nyní zdá jídel málo, ale věřte mi, že zdravé tuky mají vysokou sytící schopnost a tři jídla denně vám budou opravdu stačit.

Zdravými tuky myslím tuky, které najdete v seznamu doporučených potravin. Opravdu jimi nejsou řepkové či slunečnicové oleje ze supermarketu, které propaganda vyzdvihuje do nebes. Zamysleme se nad tím, jakým stylem se na území ČR tyto plodiny pěstují a co všechno se na ně aplikuje. Když přejdeme k samotné výrobě těchto olejů, tak vznikají za vysokých teplot a za použití různých rozpouštědel, a tím pádem již při výrobě vznikají pro tělo škodlivé látky. V neposlední řadě obsahují velké množství omega-6, které v těle vytváří prozánětlivé prostředí.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA

Základní pravidlo pro sestavení talíře zní: polovinu talíře tvoří zelenina, která zastupuje sacharidy. Zbytek tvoří bílkoviny a zdravé tuky. Pokud si chcete dát jeden kus či hrst ovoce, které zastupuje také sacharidy, zařaďte ho k hlavnímu jídlu. Nedoporučuji ovoce konzumovat jako samostatnou svačinu. Ovoce však není vhodné konzumovat na pravidelné bázi pro každého. Podívejte se nejprve na jídelníček, který jste si vybrali, a přečtěte si moje doporučení přímo pro vás.

V textu níže je návod, kolik a čeho zařadit do jednoho jídla a z čeho můžete vybírat. Je to pouze pomůcka, jak si nastavit vaši vlastní porci. Není to univerzální návod pro všechny!

Tuky se nebojte kombinovat – tučnější maso si připravte na kvalitním tuku, k jídlu si přidejte ještě třeba olivy, ořechy nebo avokádo. Zeleninový salát zalejte olivovým nebo jiným olejem. Pokud vás dané jídlo nezasytí do toho dalšího (ideálně na 5 až 6 hodin), přidejte porci tuků do dalšího jídla a přidávejte tuky do té doby, dokud bez problému vydržíte mezi jídly. Mírný hlad byste měli začít pociťovat po zhruba 5 až 6 hodinách, kdy se chystáte jíst další jídlo.

Teď už víme, že na talíři vždy musíte mít sacharidy, tuky i bílkoviny. Pojďme si nyní říct nějaké příklady jednotlivých makroživin, které jsou v low carb stravování vhodné.

• Sacharidy – typickým příkladem je zelenina a určité druhy ovoce (jahody, borůvky, maliny, ostružiny…)
• Tuky – sádlo, máslo, ghí, olivový olej, olej z vlašských ořechů, konopný olej, lněný olej, dýňový olej, avokádo, olivy, ořechy, semínka, kokosové lupínky, tuk v prorostlém mase…
• Bílkoviny – veškeré maso, ryby, mořské plody, veškerá vajíčka, kvalitní uzeniny, sýry, kefír, zákys, bílý jogurt...

Nyní už jen zbývá tyto makroživiny na talíř správně poskládat. Už víme, že polovinu talíře tvoří zelenina, která zastupuje sacharidy. Zbytek tvoří bílkoviny a zdravé tuky.

SACHARIDY

• Tvoří polovinu talíře
• Kombinujte různou zeleninu a vždy se snažte použít alespoň 3 druhy zeleniny
• Ovoce – kus nebo hrst (frekvence záleží na vámi zvoleném jídelníčku)

TUKY

• Tuky kombinujte a použijte je v takovém množství, abyste po jídle vydrželi cca 5 až 6 hodin nasycení
• Orientační množství typicky používaných tuků je:
  • 1–3 lžíce másla, oleje, sádla nebo ghí
  • 1–2 otevřené vrchovaté dlaně kokosových chipsů
  • 1–2 otevřené vrchovaté dlaně oliv
  • 1 zavřená hrst ořechů či semínek
  • Polovina až celé avokádo
  • Až polovina 400 ml konzervy kokosového mléka

BÍLKOVINY

• Vyberte si jeden až dva zdroje bílkovin a ty do jídla zařaďte
• V případě masa se nebojte sáhnout po tučnějším kusu, protože je to zároveň kvalitní zdroj zdravých tuků
• Orientační množství typicky používaných bílkovin je:
  • 1–2 otevřené dlaně bez prstů masa, výška dle výšky dlaně
  • 2–5 vajec
  • Přiměřené množství mléčného výrobku, doporučuji je brát spíše jako doplněk a zpestření jídla

PŘÍKLADY JÍDEL

Na infografice níže uvádím konkrétní příklad. Na talíři jsou sacharidy, tuky i bílkoviny, přičemž talíř splňuje výše uvedená pravidla - přibližně půl talíře zeleniny (=sacharidy), více zdrojů tuku a přiměřené množství bílkovin (v tomto případě dva zdroje).

Pojďme se nyní podívat na celou řadu jídel, ať pochopíte, jak si vaše jídlo správně poskládat. Na fotce níže je steak z vepřové kotlety s orestovanými zelenými fazolkami a domácí majonézou. Pokud si toto jídlo rozebereme, tak to bude vypadat následovně:

• Sacharidy – zelené fazolky
• Tuky – 2 lžíce ghí na přípravu fazolek, tuk v kotletě, domácí majonéza
• Bílkoviny – steaky z kotlety

Na druhé fotce je ukázka snídaně (klidně to může být ale i oběd či večeře). Jídlo opět obsahuje dostatek zeleniny (sacharidů), bílkovin i zdravých tuků, takže se nemusíte bát, že by vám něco chybělo.

• Sacharidy – paprika, okurka, kysané zelí, rajče
• Tuky – 1 velká lžíce vepřového sádla pro přípravu volských ok, domácí škvarky
• Bílkoviny – volská oka, klobásy salsiccie

Jedno z mých dalších jídel - sekaná, zelný salátek s klíčky a mrkvovo-celerové pyré s pórkem. Nesnažte se kopírovat množství. Naopak si všímejte jednotlivého zastoupení makroživin.

• Sacharidy – mrkvovo-celerové pyré, pórek, zelný salátek s klíčky
• Tuky – 1 lžíce másla v pyré, tuk v sekané, konopný olej v zelném salátku
• Bílkoviny – sekaná

Na další fotce můžete vidět rychlou večeři. Mohl by to být klidně i oběd. Grilovaný losos, zeleninový salát s kešu ořechy a dip ze zakysané smetany a kopru.

• Sacharidy – zeleninový salát (polníček, okurka, rajče, mrkev), kopr
• Tuky – zakysaná smetana v dipu, kešu ořechy, olivový olej v zeleninovém salátu, tuk v lososovi, ghí na přípravu lososa
• Bílkoviny – losos

Jak jste si už všimli, mám rád jednoduchost. Člověk koukne na talíř a hned vidí, co zastupuje sacharidy, co tuky a co bílkoviny. Množství jednotlivých makroživin se vám díky tomuto přístupu bude upravovat bez větších problémů a již po pár jídlech si najdete svoji ideální porci. Bylo by tomu tak i v případě low carb pizzy? Pravděpodobně ne, protože je obtížné na první pohled rozeznat množství jednotlivých makroživin, a proto ji v prvních měsících nedoporučuji. Přesně z tohoto důvodu (a dalších).

• Sacharidy – zeleninový salát (okurka, rajče, mrkev, kedlubna), kysané zelí
• Tuky – kešu ořechy, lněný olej v zeleninovém salátu, olivy, tuk v domácích klobásách
• Bílkoviny – domácí klobásy

K snídani mám často míchaná vajíčka na různé způsoby. Rád si do nich přidávám cibulku, párek, parmezán nebo jiný sýr. S tímto přístupem se mně míchaná vajíčka ještě nepřejedla.

• Sacharidy – okurka, kedlubna, mrkev
• Tuky – tuk ve vajíčkách, ghí na přípravu vajíček, tuk v párku
• Bílkoviny – míchaná vajíčka, párek

Když nestíháte, není to rozhodně omluva k jezení jídla, které vám neprospívá. Zeleninový salát s tuňákem a dávkou zdravých tuků vám dá vše potřebné a na jídlo nemusíte dalších zhruba 5 hodin myslet. Navíc je hotový do 10 minut.

• Sacharidy – okurka, rajčata, paprika, polníček
• Tuky – olivový olej, lískové ořechy, kokosové lupínky
• Bílkoviny – tuňák

Opět rychlá záležitost. Stačí mít doma pár základních surovin a z nich jste schopni si během chvilky sestavit plnohodnotné jídlo.

• Sacharidy – okurka, rajčata, paprika, cibulka a žampiony
• Tuky – máslo na orestování cibulky a žampionů, rozmačkané avokádo, olivy, tuk v paštice
• Bílkoviny – paštika, žampiony

Jídlo na cestách je velkým tématem. Určitě si pořiďte skleněnou krabičku na jídlo. Občas jsou situace, kdy se člověk nemůže spoléhat na okolní restaurace. Na fotce je moje oblíbená verze jídla na cesty - květákové pyré, steak z krkovice a orestovaná červená cibule.

• Sacharidy – květákové pyré, červená cibule
• Tuky – ghí v pyré, sádlo na přípravu steaku a cibule, tuk v krkovici
• Bílkoviny – steak z krkovice