Cirkadiánní rytmus

V podstatě od počátku historie lidstva, až do poměrně nedávné doby, kterou pamatují ještě naše babičky, jsme jako lidé trávili většinu dne venku na denním světle (sluníčku), ulehali se soumrakem a spali v noci, během které byly jediným zdrojem světla hvězdy a měsíc na noční obloze.

Střídání dne a noci se nám za tu dobu vepsalo do genů, a proto všichni máme "vnitřní hodiny", které synchronizují náš cirkadiánní rytmus, tedy fungování těla podle fáze dne.

Sluneční (denní) světlo je pro nás signálem, že máme mít energii, být fyzicky aktivní, jíst a trávit přijaté potraviny. Zapadající slunce je pro lidský organismus signálem zklidnění, odpočinku a relaxace. Naše těla se připravují na následující spánek v noci, během kterého se mohlo tělo přirozeně "opravit" a cirkadiánní rytmus restartovat.

Současný moderní člověk je však jediným tvorem, který začal cirkadiánní rytmus ignorovat a dokonce dělá pravý opak, než který má zakódovaný v genomu. Vstává za tmy nebo naopak po východu slunce, je uzavřen v místnosti s nedostatkem světla, se soumrakem rozsvěcuje umělá osvětlení, nadměrně používá chytrá zařízení, která vyzařují modré světlo... A tady začíná obrovský problém.

VNITŘNÍ HODINY NEOŠIDÍTE

Naše vnitřní hodiny se synchronizují podle barvy a intenzity denního světla. Až ve 21. století se potvrdilo, že lidské oko obsahuje další fotoreceptor, který synchronizuje cirkadiánní rytmus právě podle intenzity a barvy denního světla. Tímto receptorem je melanopsin.

Sluneční světlo obsahuje celou řadu vlnových délek - od UV záření, přes viditelné spektrum, až po záření infračervené. A právě ve viditelném spektru existuje světlo o vlnové délce 450 – 500 nm, které vnímáme jako modré. Modrého světla je přirozeně nejvíce během dne, proto se nám jeví obloha jako modrá a podle toho se naše tělo naučilo seřizovat vnitřní hodiny. Podle barvy slunečního světla pozná, jaká je část dne.

Stejné modré světlo přitom vydává také člověkem produkované osvětlení, zejména LED diody, které budou podle odhadů během pár let tvořit až 90 % veškerého člověkem produkovaného osvětlení. Za LED diody byla v roce 2014 udělena Nobelova cena, stal se z nich trend, a tak máme LED televize, notebooky, smartphony, tablety, osvětlení automobilů, billboardů a kolikrát i celých domácností. Problémem je, že jsme se tato zařízení naučili primárně používat po západu slunce.

Toto umělé osvětlení v noci aktivuje melanopsinové receptory a dává mozku signál, že je den. Umělé osvětlení nezpůsobuje jen horší spánek, regeneraci a únavu, ale zřejmě se i významně podílí na vzniku civilizačních onemocnění včetně obezity. Například pokud před spaním do poslední chvíle koukáte na televizi, do notebooku nebo do mobilu a k tomu svítíte po celém bytě, tak to má na vaše tělo stejný efekt, jako byste před spaním vypili dvojité espresso – modré světlo stejně jako kofein posouvá vnitřní hodiny.

Nemusí to nutně znamenat problémy s usnutím, ale téměř vždy se to odráží v nedostatku ranní energie, na motivaci a chuti do života. A čím to pak kompenzujete? Kávou a sacharidy. Podle vnitřních hodin se synchronizuje také vyplavování hormonů, trávení, metabolismus živin a odolnost těla na toxiny a celá řada dalších tělesných procesů.

MELATONIN NENÍ JEN HORMONEM SPÁNKU

Dalším závažným problémem je snížení noční sekrece melatoninu. Melatonin je chápán mezi širokou veřejností jako hormon, který nám pomáhá usnout. Nové objevy ale naznačují, že je to nejefektivnější antioxidant, který během noci opravuje buňky a mitochondrie, čímž zabraňuje nemocím a zpomaluje stárnutí.

Pokud byste si toto přečetli někde na Instagramu, tak byste nad tím pravděpodobně mávli rukou, ale tímto tématem se zabývají také vědci z Akademie věd ČR, kteří předpokládají skutečný kauzální vztah mezi funkcí vnitřních hodin a rozvojem nádorového onemocnění. Nejvíce ohroženi jsou přitom pracovníci nočních směn, lidé ve směnném provozu a také lidé pracující večer pod umělým osvětlením, kdy je tělo tak zmateno, že neví, jestli je den nebo noc.

SVĚTELNÝ SMOG

Vliv umělého osvětlení není hrozbou jen pro lidstvo, ale také pro rostliny a zvířata, což dělá z problematiky rozsáhlý enviromentální problém. Podle odhadů je až čtvrtina planety Země vystavena velkému množství světelného smogu, který vzniká odrazem umělého osvětlení o vrstvy atmosféry zpět na povrch Země.

Mohlo by se zdát, že to není až takový problém, ale opak je pravdou. Světelný smog významně narušuje cirkadiánní rytmus rostlin i zvířat, a tak jsme svědky situací, kdy rostliny kvetou v jinou dobu, jsou posunuty dny či týdny, kdy rostliny plodí, a u zvířat mohou nastat situace, kdy spolu zápasí o potravu denní a noční šelmy.

JAK OPTIMALIZOVAT CIRKADIÁNNÍ RYTMUS?

Snižujte intenzitu osvětlení. V létě se západem slunce, v zimě 2-3 hodiny před spaním začněte doma postupně zhasínat světla. Nakonec vám zůstane svítit třeba jen lampička.
Blokujte modré světlo. 2-3 hodiny před spaním přestaňte koukat do obrazovek televizí, mobilů, tabletů, noteboků... Další možností je pořízení brýlí blokujících modré světlo či zablokování modrého světla přímo na zařízeních (viz. dále).
Alespoň tři hodiny před spaním nejezte. Jídlo posouvá cirkadiánní rytmus a narušuje noční opravné procesy.
Spěte ve tmě a tichu. V místnosti mějte absolutní tmu, i malé množství světla z venku v podobě světelného smogu narušuje sekreci melatoninu, protože lidské oko vnímá světlo, i když je zavřené. Eliminujte i okolní hluk – použijte špunty do uší.
Choďte spát mezi desátou a jedenáctou, vstávejte mezi šestou a sedmou. V zimě můžete chodit spát klidně ještě dříve. Zpočátku pro vás může být těžší usnout, ale dejte tomu čas. Tělo si potřebuje zvyknout na vaši novou spánkovou rutinu, která dost možná byla roky předtím naprosto jiná.
Spěte 7 až 8 hodin. Za noc by se mělo vystřídat 5 spánkových cyklů, každý trvá zhruba 90 minut, když si to spočítáte, je to 7,5 hodiny. Přesná doba záleží i na vašich genech a nejde to úplně generalizovat.
Vyhněte se stimulantům či je omezte. Například kofein může zůstat v těle aktivní 10 až 14 hodin. Poslení kávu byste tedy měli pít kolem poledne. Pozdější užívání stimulantů nemusí nutně znamenat problémy s usnutím, ale téměř vždy ovlivní dostání se do hlubokého spánku. Vy se tak ráno můžete probudit s nedostatkem energie.
Dbejte na kvalitu osvětlení. Klasické žárovky byly vyvinuty tak, aby vydaly co nejvíce světla za co možná nejnižší cenu. Tušíte správně, že v procesu vývoje bylo kompletně zapomenuto na zdraví člověka. Pořiďte si do své domácnosti žárovky, u kterých můžete regulovat intenzitu a teplotu osvětlení včetně barev (viz. dále). Přes den tak můžete pracovat při jasné bílé barvě, která je vhodná pro práci a učení, jelikož podporuje kognitivní funkce a tvorbu serotoninu. Naopak večer přepnete žárovku do červené barvy určené ke kalibraci cirkadiánního rytmu.

Pokud zařadíte alespoň jeden den všechny body, tak pozitivní efekt pocítíte hned další den ráno. Do týdne se budete probouzet více odpočatí, budete mít více energie, chuť do práce a lepší náladu i motivaci. Během dne toho stihnete více a večer budete příjemně unavení a budete připraveni na spánek. Za zhruba 2 týdny bude váš cirkadiánní rytmus obnoven. Udělejte si z těchto bodů svoji každodenní rutinu a dlouhodobý návyk.

PRODUKTY, KTERÉ DOPORUČUJI POŘÍDIT: