LOW CARB A CVIČENÍ: Odpovědi na vaše nejčastější dotazy

V první řadě bych chtěl poděkovat všem, kteří napsali nějaký dotaz. Musím se zároveň omluvit za to, že to trvalo tak dlouho, ale jsme s týmem v přípravě a je spousta turnajů a tréninků, takže na odpovědi nebyl čas. Když jsem pročítal vaše dotazy, tak stále víc a víc mé odpovědi směřovaly k jedné věci – pořád se snažíme najít inspiraci na to, jak se to dělá nejlépe, ale věřte mi, že neexistuje žádný osvědčený postup, který by fungoval na všechny. To co funguje na Milana, nebude fungovat na Petra, proto mé doporučení zní: nebuďte upnutí jen k černé a bílé, existuje spousta jiných odstínů, které vyhovují právě vám a nikomu jinému.

Experimentujte, hledejte sami, co nejvíce vyhovuje vám, nikdo vaše tělo nezná lépe než vy sami. Nevzhlížejte k insta-fitness vzorům, kteří vám nabízí plány a jídelníčky, které jim fungovaly. Tohle vše se týká jak cvičení, tak stravování. Je možné, že někomu v hypertrofii bude stačit 50 opakování na jednu partii, někdo bude potřebovat 100 opakování. Snad mi rozumíte. Každý to má absolutně jinak, jediné, co musíte dodržovat, jsou veškeré funkční základy vašeho těla (biochemie, fyziologie, anatomie) a na nich postavíte cokoliv pro sebe na míru.

Budu se vám snažit odpovědět co nejvíce konkrétně, každopádně všechno je individuální. S každou otázkou mě napadá deset dalších doplňujících otázek, na které potřebuji znát odpověď, abych dokázal co nejkonkrétněji odpovědět. Jsem člověk, který se neustále vzdělává, takže je možné, že za rok či dva můžu mít úplně jiné odpovědi na otázky, které jste mi položili. Zjišťujte si informace i jinde, zajímejte se o své tělo, ptejte se svého trenéra, neupínejte se jen k jednomu řešení a k jedné odpovědi. Pokud vám něco bude dávat racionální vysvětlení a logiku, tak si za tím jděte.

Má anabolická dieta smysl?

Nejsem příznivcem anabolické diety, vadí mi už jen to slovo „dieta“. Jsem si vědom, že za dietu se považuje i určitý typ stravování, nicméně můj pohled je takový, že stravování musím brát jako životní styl, potom to pro mě není žádná dieta. Chci se cítit dobře a nebýt otrokem svého těla. Doporučuji všem svým klientům dodržovat obecné zásady stravování a do toho se řídit vlastními pocity a intuicí. Na dietě člověk může dosáhnout super výsledků, ale vážení kalorií a podobné věci jsou svazující a mnohdy jsou obrovsky náročné na psychiku. Můj cíl je cítit se dobře a to splňuji tím, že nepočítám a nedržím dietu. Našel jsem si to, co mi vyhovuje a držím se toho.

Držím sacharidy do 30 g za den a třikrát týdně cvičím v posilovně. Je potřeba zvýšit příjem sacharidů?

Záleží na tom, jaký je tvůj cíl a co děláš. Pokud jsi spokojen/a sám se sebou, tak není potřeba něco měnit. Měl jsem období, kdy jsem sacharidy totálně vyřadil, dostal jsem se na velmi malé procentu tuku, ale nezvládal to můj mozek. Od té doby kvalitní sacharidy, a ve správnou dobu, svému tělu dopřeju a cítím se mnohem lépe. Záleží také na tom, jak jsou tvoje tréninky intenzivní.

Jsem na low carb a cvičím. Jak tomu přizpůsobit jídelníček a počet jídel za den?

Tady jednoznačná odpověď – řiď se svými pocity. Někomu stačí dvě jídla denně a někdo potřebuje tři. Najdi si to, co ti bude nejvíce vyhovovat a toho se drž. Přechod na low carb je dlouhý proces, určitě nedoporučuji skákat do něčeho hned na 100%, tělo si musí zvyknout na určitou změnu.

Doporučuješ nějaké doplňky na cvičení?

Pravděpodobně myslíš doplňky stravy (suplementy). Jednoznačně ANO. Díky za tuhle otázku. Troufám si říct, že bez správné suplementace vitamínů a minerálů bych v dnešní době byl asi tak desetkrát častěji nemocný než jsem teď. Kvalita a kvantita živin v potravinách se neustále snižuje a zkrátka nevěřím, že vitamínů a minerálů přijímám ze stravy dostatek. Krásně na sobě například poznám suplementaci vitamínu D v zimě. Doporučuji i doplňky stravy, které jsou vhodné do silového tréninku.

Jak je to s low carb a cvičením, když chce člověk nejen zhubnout, ale i zkvalitnit svalovinu? Lze vůbec s nízkým obsahem sacharidů budovat svalovou hmotu?

Ano, určitě to jde. Sám jsem toho příkladem. Bílkovina se skládá z jednotlivých aminokyselin, ne ze sacharidů. Správně postavený trénink a dodání dostatečného množství všech aminokyselin je základ.

Mě by zajímalo, jak je na tom low carb strava ve vztahu ke sportům, kde nejde o vytrvalost, ale o sílu a dynamiku? Je potřeba sacharidy navýšit, aby se neztratila potřebná výkonnost (např. z 50 g na 100-150 g sacharidů za den), nebo je vše spíše o adaptaci, která vyžaduje čas? Dělám kalisteniku a šplh na laně, kde je třeba i výbušnost a dynamičnost, která mi dle mého názoru klesla.

Dobrý dotaz. Člověk si ve své podstatě zvykne na všechno. Určitě do jisté míry může jít o adaptaci, ale do těchto sportů, kde jde hlavně o spotřebu rychlých zdrojů energie (ATP-CP) včetně funkčního využití laktátu jako formy energie, více sacharidů patří už jenom kvůli regeneraci. Doporučuji využívat v tréninku superkompenzaci, aby se zvýšily zásoby glykogenu ve svalech. Klidně zařaď jen lokální trénink na laktátovou rezistenci určitých partií. Potom je potřeba v tréninku nastavit metodotvorné činitele tak, abys trénovala na to, co chceš zlepšit. Doporučuji suplementaci kreatinu a také zlepšit vytrvalost. Jestli chceš vědět více, klidně se ozvi.

Jak budovat na low carb svaly? Kolik přijímat bílkovin?

Musíš správně nastavit metodotvorné činitele tréninku na hypertrofii. Bílkoviny bych se nebál nastavit klidně i ke 2 g na kilogram váhy. Samozřejmě záleží i na tom, jaké je tvé tělesné složení. Nezapomínej na to, že rozklad bílkovin je složitý proces a tělo na tento proces spotřebovává velké množství energie.

Mě by zajímalo, kdy a co je nejlepší jíst před cvičením a také po cvičení? Co si myslíš o cvičení ráno nalačno?

Záleží, jaký je tvůj cíl. Pokud shazovat tuk, tak bych doporučil po tréninku cca 1-2 hodiny pít jen vodu. Se cvičením ráno nalačno nemám problém, pokud člověk naučí své tělo brát z vlastních zdrojů. Často se mi stane, že ráno nesnídám, dám si jen suplementy, absolvuju trénink, při kterém spálím i 1200 kcal, a nejsem unavený. Další jídlo mi stačí až ve dvě hodiny odpoledne.

Většina lidí jí na low carb dvakrát až třikrát denně. Je nutné zařazovat jídlo před tréninkem a po tréninku?

Není potřeba, tělo si vezme z toho, čeho má dostatek. Pokud teda umí správně disponovat se zásobami tuku.

Já bych se ráda zeptala, zda, co a kdy jíst, když se jde cvičit později, například kolem 18. a 19. hodiny, spát potom jdu cca ve 22 hodin. Je vhodný i proteiňák? Většinou jsem líná se s jídlem večer připravovat, ale hlad i chutě trochu jsou.

Cvičení večer je docela ošemetná věc a na každého může působit jinak. Samozřejmě to také závisí na intenzitě tréninku, na tvém cíli a na tom, jak vnímáš daný trénink. Pro mě je například večerní trénink cesta do probdělé noci, zvýší se mi kortizol a zkrátka nemůžu usnout. Tady právě volím sacharidy, abych se uklidnil, urychlil regeneraci a mohl tak v klidu spát (občas večer přidám magnesium). Pokud po intenzivním tréninku dávám na večer tuk, který se dlouho tráví, budu mít horší kvalitu spánku. Trochu jsem odbočil od otázky – záleží, jaký protein člověk zvolí, ale v zásadě je lepší večer jíst/pít lehce vstřebatelné živiny. Pokud ti to takto vyhovuje a netrpíš vyloženě křečemi z hladu, asi bych se spokojil s proteinem. Snad není odpověď moc obecná.

Proč se moje kondice na low carb zhoršila? Pokud chci běžet např. půlmaraton nebo i více, musím si dát den před nálož sacharidů, jinak kolem osmnáctého kilometru toho mám plné zuby.

Docela atypické. U člověka, který je na low carb, bych předpokládal, že umí správně disponovat se svými vlastními zdroji a ve vytrvalostním sportu je to spíše výhoda. Zrovna nedávno jsem byl na přednášce doktora Jiřího Dostála, který zdůrazňoval, že odstraněním sacharidů například 4 dny před závodem se zlepší vytrvalost. Lépe řečeno adaptace na laktát a stálost vnitřního prostředí. Existuje jistá souvislost mezi oxidativní fosforylací, sacharidy a tvorbou laktátu.

Máš nějaké rady ohledně cvičení i pro nemocné s pohybovým aparátem?

Bohužel je pohybový aparát u většiny lidí ve špatném stavu. Když začínám s novým klientem na osobních trénincích, tak jako první řešíme zdravotní stránku – většinou jde o klasické problémy HZS (horní zkřížený syndrom), DZS (dolní zkřížený syndrom) a skolióza. Nutno říct, že většina těchto problémů pramení z chodidel. Rady určitě mám, stačí se ozvat s konkrétním problémem.

Jsem aktivní žena (40+), po práci si jdu 4 až 5krát týdně zacvičit na 1 až 2 hodiny na skupinové lekce cardio tréninku nebo posilování. Jaká je nejvhodnější strava večer po cvičení?

Opět závisí na tom, jaký máš cíl a taky kdy jdeš spát. Cardio trénink je v dnešní době hrozně moderní a pro mě znásilňované slovo. Když se zeptáte 10 lidí, každý vám řekne něco jiného, i přes to, že cardio má jasně dané parametry. Pokud by se jednalo o opravdové cardio, měl by se člověk pohybovat výhradně v aerobní zóně, tím pádem by se neměly v průběhu, ani po cvičení, objevovat žádné metabolické zplodiny. Mohl by stačit protein, ale opět nelze jednoznačně odpovědět, musel bych vědět více.

Proteinové nápoje – ano, nebo ne? Díky nim necítím den po posilovně nebo Spartan Race tréninku žádnou bolest (dříve jsem trpěla celé dva dny po cvičení). Nevnímám proteiny jako náhradu stravy, jen jako doplněk. Pak ještě večeřím.

Protein má své opodstatnění a urychluje regeneraci, takže za mě ano. Samozřejmě jde o kvalitu a taky druh proteinu. Já jsem se například přes všechny druhy a typy propracoval k tomu, že už používám jen veganský, protože je pro mě nejlépe stravitelný. Někdo ho však potřebovat vůbec nemusí. Pokud ti vyhovuje a cítíš, že se regenerace zlepší, tak ho klidně používej.

Je pravda, že tělo spaluje až po cca 45 minutách cvičení nebo skutečně stačí pár minut vhodně zvolených cviků denně (plank, Tabata), jak se poslední dobou často píše? Jaké cvičení je nejúčinnější při redukci váhy? Kombinuji plavání, Spartan (90 minut kruhový trénink, Tabata, sprinty, fotbal) a posilovnu.

Otázka, u které je milion proměnných. Tělo spaluje, i když jen sedí, leží, tráví potravu. Pokud myslíš spalování tuků a máš dobře nastavený metabolismus a stravu, tak tvé tělo spaluje tuk při běžných aktivitách. Pokud se neustále cpeš cukry, tak stoupá hladina krevního cukru a hádej, co se potom využívá primárně jako zdroj energie? Tuk to není. Máme svobodu slova a každý si může psát co chce. Občas je pro lidi těžké vybrat si to pravé, protože existuje 100 studií, které budou potvrzovat, a 100 studií, které budou vyvracet určitou věc. Já mám nejlepší zkušenosti s jakýmkoliv intervalovým tréninkem vyšší intenzity. Podmínkou ale musí být dostatečný objem (ne svalů), ale v tomto případě se jedná o vytrvalost (aerobní kapacita). Mnohdy se může stát to, že člověk nebude spalovat tuk ani v aerobní zóně, pokud bude mít špatnou vytrvalost. Aerobní zóna je jediná existující zóna. Pokud se o problematiku zátěžových zón budete zajímat do hloubky, zjistíte, že existuje 20 postupů, jak stanovit anaerobní zónu. Vědci se nemůžou jednotně shodnout, která zóna je ta anaerobní.

Jak moc je důležitá pro spalování tepová frekvence? Například na běhacím pásu mám údajně spalovací frekvenci u svižné chůze 130-160, jakmile zrychlím nad 6 km/h, tep se zvýší nad 170 a údajně již tělo nespaluje, přestože ze mě leje jako z konve.

Téma, které je na celodenní seminář. Jsme totálně zmanipulovaní ze všech médií. Doporučuji někdy navštívit přednášku nebo seminář doktora Jiřího Dostála. Trochu jsem to nakousl v předchozí odpovědi, ale raději to zopakuju. Jediná zóna, která existuje, je zóna aerobní – ano, tam se spaluje tuk, ale taky jen za určitých podmínek, které jsou například podmíněny stravou, aerobní kapacitou atd. Je jako jediná měřitelná a to nejlepším přístrojem – biofeedbackem. Během byste měli zvládnout souvisle mluvit bez známek zadýchávání. Potom existuje dalších X zón. Například na stanovení anaerobního prahu je známo asi dvacet výpočtů a vědci se nedokážou shodnout, který je ten pravý. Tělo spaluje vždy, otázkou je co. To, jestli člověk bude spalovat tuk, je závislé na VO2max, aerobní kapacitě (adaptace na laktát) a stravě. Tudíž lidé, kteří mají stravu výhradně složenou ze sacharidů, se budou rychleji zakyselovat solí kyseliny mléčné (laktát). A to z toho důvodu, že glykolýza je spojena s vyšší tvorbou laktátu.

Spalovače (Synephrine, Carnitin) – placebo, nebo skutečně fungují? Pokud fungují, fungují hned nebo až po pravidelné konzumaci?

Některé výzkumy potvrzují, jiné vyvrací účinky obou látek, každopádně z hlediska fyziologie mají obě dvě látky své racionální opodstatnění. Synephrine sníží vnitřní tělesnou teplotu a tím pádem tělo musí využívat více energie k tomu, aby se zahřálo. Carnitine napomáhá k tomu, aby se jako hlavní zdroj energie spaloval tuk. Synephrine mám vyzkoušen. Testoval jsem ho v době hodně intenzivních tréninků a cítil jsem, že jsem unavený víc než normálně. Carnitin jsem nikdy nezkoušel a nepotřeboval.

Co způsobuje, že na low carb mi hodně klesne klidová tepovka a i při cvičení ji mám nižší, než bylo běžné?

Odpovídal jsem v předchozích otázkách. Strava má obrovský vliv na vytrvalost a homeostázu.

Je problém večer po cvičení už nejíst? Chodím na krav magu a squash, domů přijíždím kolem půl deváté a nemám hlad ani chuť. Spát jdu kolem půl desáté (ráno brzy vstávám). Někdy se mi podaří sníst alespoň zakysanou smetanu, ale spíš nuceně. Přibližně 1-2 hodiny před cvičením se nemám problém dostatečně najíst.

Pokud ti to tak vyhovuje, nevyskytují se žádné zdravotní problémy, jsi spokojen se svým tělem, tak nevidím důvod, proč něco měnit. Každý jsme originál a každému vyhovuje něco jiného. Určitě bych 2 hodiny před spaním nejedl, klidně bych doporučil nějaký protein, pokud člověk chce nějakým způsobem držet svalovou hmotu. Squash je hodně intenzivní a tělo se tak může snadno dostat do katabolismu.

Má se nějak lišit strava v tréninkový a netréninkový den? Je třeba přidat v tréninkový den více bílkovin a ubrat na sacharidech a tucích a v netréninkový den naopak?

Jelikož jsem nikdy nepočítal kalorie a nevážil zrníčka rýže, řídím se hodně pocitově. Samozřejmě je logické, že v tréninkový den by se měl příjem zvýšit. Záleží o jaký trénink se jedná a jak je celkově strava složena.

Můj dotaz se týká elektrolytů. Vlastně vím, že je mám doplňovat, protože mám dost žízeň, ale nevím v jakém poměru. Mám koupený sodík, chlor, draslík, vápník a hořčík, a když si dám DDD, tak mám nateklé nohy. Zřejmě moc soli, ale nemám žízeň. Když si je nedám, tělo je ok, ale mám strašnou žízeň a vždy mnou voda jen proteče.

Chvíli mi trvalo, než jsem pochopil, na co se vůbec ptáš. Každopádně sis sám i odpověděl. Víc takových dotazů. 😀

Je dobrý nápad delší tréninky na low carb podporovat ještě L-Carnitinem?

Pokud je cíl spalování tuků, tak Carnitine opravdu, z hlediska fyziologie (biochemie), napomáhá spalování tuků, takže ano, může to pomoct.

Jím tři jídla denně (snídaně cca v 7 hodin, oběd cca ve 12 hodin a večeře ve 20 hodin). Trénink mám okolo 18. hodiny, takže energie na trénink už moc nezbývá. Co s tím? Čtvrté jídlo přidávat nechci. Měla bych zvýšit porci oběda, nebo zařadit svačinu, nebo použít protein či jiný suplement před cvičením? Žádné doplňky stravy kromě Omega 3 neužívám.

Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že nejlepší tréninky jsou ráno. Má to mnoho racionálních vysvětlení, proč je lepší trénink ráno než večer, ale zase někomu to vyhovovat nemusí. Oběd by za mě rozhodně neměla být ta největší porce dne. Nevím přesně, jaké porce máš na mysli, ale za mě to není řešení. Zkusil bych klidně jen kofein. Popřípadě se mi můžeš ozvat, říct mi o tom více a určitě najdeme nějaké řešení.