Jídelníček pro vegetariány
ZÁKLADNÍ INFORMACE K JÍDELNÍČKU
- Jídelníček je vhodný pro všechny jedince, jejichž primárním cílem je jíst zdravě a jsou vegetariáni.
- Na tomto jídelníčku si lze držet vaši váhu, ale můžete i hubnout tělesný tuk a nabírat svalovou hmotu. Pro každý případ si nastavte vaše porce dle Sestavení jídelníčku.
- Jídla uvedená ke snídani můžete mít k obědu, ale i k večeři. To samé platí pro obědy a večeře. Nebojte se různých kombinací a změn v jídelníčku. Jídla jsou nutričně vyvážená, proto je můžete jíst v jinou denní dobu.
- Veškerá jídla si dochuťte kořením dle vaší chuti. Koření volte přírodní a pozor na éčka (glutamany, protispékavé látky...) a cukr (dextróza, sacharóza...).
- Zeleninový salát lze dochutit kvalitní mořskou či himalájskou solí. Já mám moc rád i solný květ od Natural Mallorca. Dále lze použít i citronovou šťávu, nefiltrovaný jablečný ocet či balsamico. Olej v zeleninovém salátu lze libovolně zaměnit za jiný vhodný olej. Snažte se však o pestrost.
- Tuky pro tepelnou úpravu (ghí a popřípadě kokosový olej) lze libovolně zaměňovat a kombinovat. Kokosový olej má typické aroma a u slaných pokrmů nemusí každému chuťově vyhovovat.
PŘIZPŮSOBENÍ JÍDELNÍČKU KONKRÉTNÍM POTŘEBÁM VEGETARIÁNŮ
Ať už jsou vaše důvody pro vegetariánství jakékoliv, musím zde napsat, že člověk je na základě vědeckých evolučních poznatků považován za všežravce. Nikomu však nechci a nebudu vymlouvat jeho přesvědčení. Pokud je to ale jen trochu možné, zkuste do jídelníčku zařadit maso. Tedy si vyberte jiný jídelníček v rámci programu.
Jestliže zkrátka maso jíst nechcete a vaše přesvědčení a zalíbení ve vegetariánstí je natolik silné, pokračujte podle jídelníčku níže. Upozorňuji však na to, že jídelníček obsahuje více mléčných výrobků, které doplňují bílkoviny z chybějícího masa, což může způsobovat problémy jedincům např. s kožními problémy.
Pro potřeby vegetariánů mohou být nezbytné určité modifikace v rámci jídelníčku. Jako zdroj bílkovin jsem zařadil pouze vejce a mléčné výrobky. Pokud by vám dělalo problém jíst vejce a mléčné výrobky na různé způsoby často, můžete do jídelníčku zařadit i luštěniny, které jsou taktéž zdrojem bílkovin.
Nicméně doporučuji to nejdříve zkusit bez nich. Luštěniny u mnohých jedinců způsobují trávicí potíže a často obsahují plísně. V případě, že se rozhodnete luštěniny do svého jídelníčku zařadit, dbejte prosím na jejich kvalitu. Kupujte ideálně BIO kvalitu a rozhodně se vyhněte veškerým luštěninám v konzervě.
Luštěniny je třeba namáčet kvůli vysokému obsahu oligosacharidů, které se při namáčení vyplaví do vody. Tuto vodu vylejte a rozhodně znovu nepoužívejte! Vodu během namáčení můžete vyměnit i víckrát. Namáčení také pomáhá ke zbavení se antinutričních látek, které zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. Namáčení lustěnin je důležité i z toho důvodu, aby plody mohly nejdříve nabobtnat.
V přehledu níže můžete vidět dobu namáčení a vaření luštěnin. Pokud se je do jídelníčku rozhodnete zařadit, dodržujte prosím časy uvedené níže. Myslete také na to, že luštěniny jsou především zdrojem bílkovin. Není pak tedy potřeba přidávat tolik vajec a mléčných výrobků, které jsou taktéž zdrojem bílkovin. Obsahují ale také sacharidy, což znamená, že při konzumaci luštěnin je mnohem obtížnější držet množství sacharidů na nižších hodnotách, což není na překážku, ale u některých jedinců to může způsobovat problémy a je třeba poté znovu zvážit konzumaci luštěnin.
Shrnu-li to, jídelníček pro vegetariány většině nebude dělat problém. Nicméně problémy se mohou objevit kvůli častější konzumaci mléčných výrobků či kvůli přítomnosti luštěnin. V tu chvíli můžete:
- Vyřadit mléčné výrobky a bílkoviny čerpat z vajec a luštěnin.
- Vyřadit luštěniny a bílkoviny čerpat z vajec a mléčných výrobků.
- Zvážit přechod na jiný jídelníček.
JÍDELNÍČEK
SNÍDANĚ
Míchaná vajíčka na ghí, zelenina, olivy
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, olivy
SACHARIDY: okurka, rajčata, kedlubna
Recept najdete v kuchařce.
Volská oka na ghí, zelenina, avokádo
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, avokádo
SACHARIDY: ledový salát, ředkvičky, mrkev
Recept najdete v kuchařce.
Plněná vajíčka, mandle, zelenina, pickles
TUKY: tuk v plněných vajíčkách, mandle
SACHARIDY: mrkev, polníček, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Řecký jogurt s ovocem, kokosovými lupínky a pistáciemi
TUKY: tuk v řeckém jogurtu, kokosové lupínky, pistácie
SACHARIDY: borůvky, maliny
Česneková pomazánka, zelenina, makadamy
TUKY: tuk v česnekové pomazánce, makadamy
SACHARIDY: mrkev, okurka, paprika
Recept najdete v kuchařce.
Zeleninový salát s vajíčky a balkánským sýrem, zálivka z olivového oleje a hořčice
TUKY: tuk ve vejcích a balkánském sýru, olivový olej, hořčice
SACHARIDY: polníček a další libovolná zelenina rostoucí nad zemí
Vaječné muffiny s parmezánem, vlašské ořechy
TUKY: tuk ve vejcích, tuk v parmezánu, ghí, vlašské ořechy
SACHARIDY: špenát, rajčata, cibule, cuketa, žampiony
Recept najdete v kuchařce.
OBĚD
Grilovaný halloumi sýr, grilovaná zelenina
TUKY: tuk v halloumi sýru a grilované zelenině
SACHARIDY: grilovaná zelenina
Recept najdete v kuchařce.
Grilovaný hermelín, mrkvové a celerové hranolky
TUKY: tuk v hermelínu, olivový olej na přípravu hermelínu a v zeleninových hranolkách
SACHARIDY: mrkev, celer
Recept najdete v kuchařce.
Zeleninový salát s fetou
TUKY: tuk v sýru feta, olivový olej, kešu ořechy
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, okurka, paprika
Carpaccio z červené řepy
TUKY: tuk v kozím sýru, zálivka, piniové ořechy
SACHARIDY: červená řepa
Recept najdete v kuchařce.
Vaječná omeleta s krémovým sýrem a pickles
TUKY: tuk ve vejcích a krémovém sýru, ghí na přípravu omelety, avokádo
SACHARIDY: žampiony, špenát, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Teplý dýňový salát s nivou a piniovými ořechy
TUKY: tuk v nivě, olivový olej, piniové ořechy
SACHARIDY: dýně
Recept najdete v kuchařce.
Zapečené fazolové lusky se sýrem
TUKY: tuk v eidamu, zakysaná smetana, tuk ve vejci, ghí na přípravu
SACHARIDY: fazolové lusky
Recept najdete v kuchařce.
VEČEŘE
Vaječná fritáta, kysané zelí
TUKY: tuk ve vejcích, tuk v sýru, ghí na přípravu
SACHARIDY: rajčata, špenát, žampiony, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
Špízy za studena, zelenina, mandle
TUKY: tuk v mozzarelle, olivový olej na přelití, mandle
SACHARIDY: cherry rajčata, další libovolná zelenina
Recept najdete v kuchařce.
Avokádová pomazánka, lněné krekry, zelenina
TUKY: tuk v tvarohu, avokádo, lněné krekry
SACHARIDY: zelenina dle chuti
Recept najdete v kuchařce.
Vajíčková pomazánka, zelenina
TUKY: ghí v pomazánce, tuk ve vejcích
SACHARIDY: okurka, mrkev, řapíkatý celer
Recept najdete v kuchařce.
Smaženice s kysaným zelím
TUKY: tuk na přípravu smaženice, tuk ve vejcích
SACHARIDY: houby, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
Obložený talíř
TUKY: tuk v sýrech, guacamole, olivy
SACHARIDY: kedlubna, ředkvičky
Zeleninový salát s parmezanovými hoblinkami, dýňovými semínky a dýňovým olejem
TUKY: tuk v parmezánu, dýňová semínka, dýňový olej
SACHARIDY: polníček, rukola, cherry rajčata, žlutá paprika