Jídelníček pro rodinu s dětmi
ZÁKLADNÍ INFORMACE K JÍDELNÍČKU
- Jídelníček je vhodný pro rodiny s dětmi, které se chtějí stravovat zdravě.
- Na tomto jídelníčku si lze držet vaši váhu, ale můžete i hubnout tělesný tuk a nabírat svalovou hmotu. Pro každý případ si nastavte vaše porce dle Sestavení jídelníčku. Děti nedoporučuji jakkoliv omezovat, ať už v počtu jídel nebo v množství potravin.
- Jídla uvedená ke snídani můžete mít k obědu, ale i k večeři. To samé platí pro obědy a večeře. Nebojte se různých kombinací a změn v jídelníčku. Jídla jsou nutričně vyvážená, proto je můžete jíst v jinou denní dobu.
- Veškerá jídla si dochuťte kořením dle vaší chuti. Koření volte přírodní a pozor na éčka (glutamany, protispékavé látky...) a cukr (dextróza, sacharóza...).
- Zeleninový salát lze dochutit kvalitní mořskou či himalájskou solí. Já mám moc rád i solný květ od Natural Mallorca. Dále lze použít i citronovou šťávu, nefiltrovaný jablečný ocet či balsamico. Olej v zeleninovém salátu lze libovolně zaměnit za jiný vhodný olej. Snažte se však o pestrost.
- Tuky pro tepelnou úpravu (ghí, sádlo, popřípadě kokosový olej) lze libovolně zaměnit a kombinovat.
PŘIZPŮSOBENÍ JÍDELNÍČKU DĚTEM
Níže uvádím několik příkladů svačinek, které jsou vhodné pro děti. Svačinky můžete podat dítěti v libovolnou denní dobu. Případně můžete svačinku přidat rovnou k hlavnímu jídlu z jídelníčku (např. po dojedení oběda dáte dítěti borůvky). V rámci svačinek uvádím i potraviny, které nenajdete na Seznamu doporučených potravin. Proč?
U dětí není problém s vyšším příjmem sacharidů, pokud tedy nemají zdravotní problém, který by vyloženě vyžadoval jejich omezení. Základem však zůstává myšlenka "čisté stravy", proto navíc zařazuji zejména různé druhy ovoce a více mléčných výrobků v podobě jogurtu, tvarohu a dalších.
U dětí by mohly alkoholové cukry (xylitol, erythritol) způsobovat průjmy, proto je raději nahrazuji kvalitním medem od českého včelaře či čekankovým sirupem. Stévii bychom pro děti mohli také použít, ale má typickou chuť, což některým dětem vadí.
Pokud dítě určité potraviny odmítá, zkuste je nejprve připravit jinou formou. Typickým příkladem může být zelenina. Pokud vaše dítě nemá rádo zeleninový salát, udělejte mu pyré z jiné zeleniny a zkuste přidat bokem pár kousků čerstvé zeleniny. Velkou roli hraje i způsob servírování. Děti milují barvy a tvary. Zapojte svoji fantazii a udělejte pro dítě talíř s jídlem atraktivní (z kousků masa vytvarujte oči, z pyré pusu a z pár kousků čerstvé okurky nos...).
Ze zkušenosti vím, že drtivá většina dětí se rychle adaptuje a jídlo jim opravdu chutná. I když začátky nemusí být vždy lehké, nevzdávejte to. Dítko vám za to jednou poděkuje.
Ovoce a zelenina
Ovocný salát
Čokoládový termix
Hravý jogurt
Pomazánka se zeleninou
Borůvkový kefír
Kokosové chipsy
Obložený talířek
Sýrové chipsy
Ořechová másla
JÍDELNÍČEK
SNÍDANĚ
Míchaná vajíčka na ghí, zelenina, kokosové lupínky
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, kokosové lupínky
SACHARIDY: okurka, rajčata, kedlubna
Recept najdete v kuchařce.
Volská oka na ghí, zelenina, avokádo
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, avokádo
SACHARIDY: ledový salát, ředkvičky, mrkev
Recept najdete v kuchařce.
Plněná vajíčka, mandle, zelenina, pickles
TUKY: tuk v plněných vajíčkách, mandle
SACHARIDY: mrkev, polníček, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Uzený losos, zeleninový salát s dýňovými semínky
TUKY: tuk v uzeném lososovi, dýňová semínka, olivový olej v zeleninovém salátu
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, okurka
Párky s vhodným složením, kešu ořechy, zelenina s lněným olejem, kysané zelí, rajčatový protlak místo kečupu
TUKY: tuk v párcích, kešu ořechy, lněný olej
SACHARIDY: mrkev, okurka, kysané zelí, rajčatový protlak
Zeleninový salát s vajíčky a balkánským sýrem, zálivka z olivového oleje a hořčice
TUKY: tuk ve vejcích a balkánském sýru, olivový olej, hořčice
SACHARIDY: polníček a další libovolná zelenina rostoucí nad zemí
Tuňák v olivovém oleji, lněné krekry, zelenina
TUKY: olivový olej z tuňáka, lněné krekry
SACHARIDY: okurka, rajčata a jeden druh zeleniny rostoucí pod zemí
Recept najdete v kuchařce.
OBĚD
Steak z vepřové panenky, mrkvové a celerové hranolky, majonéza
TUKY: ghí na přípravu steaku, olivový olej na zeleninových hranolkách, majonéza
SACHARIDY: mrkev, celer
Recept najdete v kuchařce.
Hovězí steak, brokolicové pyré, česnekový dip
TUKY: tuk v mase a pyré, česnekový dip
SACHARIDY: brokolice
Recept najdete v kuchařce.
Restované kousky vepřového se žampiony, cuketové placky
TUKY: tuk v mase, sádlo na restování a na smažení cuketových placek
SACHARIDY: žampiony, cuketa
Recept najdete v kuchařce.
Pečené kuře, květáková rýže, pickles
TUKY: tuk v kuřeti a ve výpeku, máslo v květákové rýži
SACHARIDY: květáková rýže, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Grilovaný halloumi sýr, grilovaná zelenina
TUKY: tuk v halloumi sýru a grilované zelenině
SACHARIDY: grilovaná zelenina
Recept najdete v kuchařce.
Zeleninový salát s kuřecím masem
TUKY: olivový olej, kešu ořechy
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, paprika
Karbanátky z masa dle chuti, mrkvovo-celerové pyré, pickles
TUKY: tuk v karbanátcích, ghí na jejich přípravu, máslo v pyré
SACHARIDY: mrkev, celer, pickles
Recept najdete v kuchařce.
VEČEŘE
Vaječná fritáta, kysané zelí
TUKY: tuk ve vejcích, tuk v sýru a šunce, ghí na přípravu
SACHARIDY: rajčata, špenát, žampiony, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
Špízy za studena, zelenina, mandle
TUKY: tuk v mozzarelle a prosciuttu, olivový olej na přelití, mandle
SACHARIDY: cherry rajčata, další libovolná zelenina
Recept najdete v kuchařce.
Uzená ryba dle chuti, zelenina, pickles, guacamole
TUKY: tuk v uzené rybě, guacamole
SACHARIDY: okurka, rajčata, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Tuňáková pomazánka, lněné krekry, zelenina
TUKY: tuk v tuňákové pomazánce, lněné krekry
SACHARIDY: zelenina dle chuti
Recept najdete v kuchařce.
Obložený vývar
TUKY: tuk ve vývaru, mase a vejcích, avokádo, ghí
SACHARIDY: mrkev, celer, petržel, cuketa
Recept najdete v kuchařce.
Paštika, zelenina, lněné krekry, makadamy
TUKY: tuk v paštice, lněné krekry, makadamy
SACHARIDY: okurka, mrkev, paprika
Zeleninový salát s tuňákem/lososem, parmezanovými hoblinkami a dýňovým olejem
TUKY: tuk v rybě a parmezánu, dýňový olej, pistácie
SACHARIDY: polníček, rukola, cherry rajčata, řapíkatý celer