Jídelníček pro podporu střevního mikrobiomu
ZÁKLADNÍ INFORMACE K JÍDELNÍČKU
- Jídelníček je vhodný pro všechny jedince, kteří mají podezření na syndrom zvýšené propustnosti střeva (tzv. leaky gut). Je tedy zejména pro ty, kteří řeší kožní problémy včetně ekzémů, akné a atopického ekzému, trávicí potíže, alergie, trápí je nadměrná únava, bolesti hlavy a časté infekce dýchacích cest.
- Syndrom zvýšené propustnosti střeva souvisí i s autoimunitními onemocněními jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, artritida, celiakie, autoimunitní hepatitida, cukrovka 1. typu, astma, roztroušená skleróza, systémový lupus erythematodes, špatná funkce štítné žlázy, Parkinsonova choroba, metabolický syndrom i psychická onemocnění jako autismus, deprese či úzkost. V těchto případech mě však nejdříve kontaktujte a domluvíme se na telefonické konzultaci. Je pravděpodobné, že pro vás bude nutné zvolit terapeutický protokol.
- Na tomto jídelníčku si lze držet vaši váhu, ale můžete i hubnout tělesný tuk a nabírat svalovou hmotu. Pro každý případ si nastavte vaše porce dle Sestavení jídelníčku. Primárním cílem jídelníčku je nastartování ozdravného procesu vašeho těla.
- Jídla uvedená ke snídani můžete mít k obědu, ale i k večeři. To samé platí pro obědy a večeře. Nebojte se různých kombinací a změn v jídelníčku. Jídla jsou nutričně vyvážená, proto je můžete jíst v jinou denní dobu.
- Veškerá jídla si dochuťte kořením dle vaší chuti. Koření volte přírodní a pozor na éčka (glutamany, protispékavé látky...) a cukr (dextróza, sacharóza...).
- Zeleninový salát lze dochutit kvalitní mořskou či himalájskou solí. Já mám moc rád i solný květ od Natural Mallorca. Dále lze použít i citronovou šťávu, nefiltrovaný jablečný ocet či balsamico. Olej v zeleninovém salátu lze libovolně zaměnit za jiný vhodný olej. Snažte se však o pestrost.
- Tuky pro tepelnou úpravu (ghí, sádlo, popřípadě kokosový olej) lze libovolně zaměnit a kombinovat.
- V jídelníčku je kladen důraz na potraviny, které mají pozitivní vliv na střevo a střevní mikrobiom. Mezi tyto potraviny patří vývar a fermenty jako je kysané zelí, pickles, kvašáky, kombucha, tibi limonády, kefíry, zákysy a další.
- Snažte se vývar a fermentované výrobky zařazovat co nejčastěji. Doporučuji zařazovat dvakrát denně s jídlem. Pokud bude vývar či ferment v každém jídle, vůbec to není na škodu, ba naopak! V jídelníčku jsem zařadil ferment ke každému jídlu.
- Jak pracovat s fermenty? Fermenty v tuhé konzistenci (kysané zelí, pickles...) jsou uvedeny přímo v názvu jídel. Pokud v názvu jídla ferment uvedený není, rozklikněte název jídla. V tomto případě se jedná o tekuté fermenty jako je kombucha, kefír či zákys a vývar. Fermenty mezi sebou kombinujte. Pestrost je opravdu na místě.
- Jak pracovat s vývarem? Možnosti jsou dvě. První možností je si ho nalít do hrnku a popíjet společně s jídlem z jídelníčku. Druhou možností je obložený vývar, který poslouží jako hlavní jídlo.
JÍDELNÍČEK
SNÍDANĚ
Míchaná vajíčka na ghí, zelenina, kysané zelí, olivy
BÍLKOVINY: vejce
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, olivy
SACHARIDY: okurka, rajčata, kedlubna, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, olivy
SACHARIDY: okurka, rajčata, kedlubna, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
Volská oka na ghí, zelenina, avokádo
BÍLKOVINY: volská oka
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, avokádo
SACHARIDY: ledový salát, ředkvičky, mrkev
K jídlu přidejte skleničku kombuchy.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk ve vejcích, ghí, avokádo
SACHARIDY: ledový salát, ředkvičky, mrkev
K jídlu přidejte skleničku kombuchy.
Recept najdete v kuchařce.
Plněná vajíčka, mandle, zelenina, pickles
BÍLKOVINY: plněná vajíčka
TUKY: tuk v plněných vajíčkách, mandle
SACHARIDY: mrkev, polníček, pickles
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v plněných vajíčkách, mandle
SACHARIDY: mrkev, polníček, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Uzený losos, zeleninový salát s dýňovými semínky
BÍLKOVINY: uzený losos
TUKY: tuk v uzeném lososovi, dýňová semínka, olivový olej v zeleninovém salátu
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, okurka
K jídlu přidejte skleničku kefíru.
TUKY: tuk v uzeném lososovi, dýňová semínka, olivový olej v zeleninovém salátu
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, okurka
K jídlu přidejte skleničku kefíru.
Párky s vhodným složením, kešu ořechy, zelenina s lněným olejem, kysané zelí, rajčatový protlak místo kečupu
BÍLKOVINY: párky
TUKY: tuk v párcích, kešu ořechy, lněný olej
SACHARIDY: mrkev, okurka, kysané zelí, rajčatový protlak
TUKY: tuk v párcích, kešu ořechy, lněný olej
SACHARIDY: mrkev, okurka, kysané zelí, rajčatový protlak
Zeleninový salát s vajíčky, zálivka z olivového oleje a hořčice
BÍLKOVINY: vajíčka
TUKY: tuk ve vejcích, olivový olej, hořčice
SACHARIDY: polníček a další libovolná zelenina rostoucí nad zemí
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
TUKY: tuk ve vejcích, olivový olej, hořčice
SACHARIDY: polníček a další libovolná zelenina rostoucí nad zemí
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Tuňák v olivovém oleji, lněné krekry, zelenina
BÍLKOVINY: tuňák
TUKY: olivový olej z tuňáka, lněné krekry
SACHARIDY: okurka, rajčata a jeden druh zeleniny rostoucí pod zemí
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: olivový olej z tuňáka, lněné krekry
SACHARIDY: okurka, rajčata a jeden druh zeleniny rostoucí pod zemí
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
OBĚD
Steak z vepřové panenky, mrkvové a celerové hranolky, majonéza
BÍLKOVINY: steak z vepřové panenky
TUKY: ghí na přípravu steaku, olivový olej na zeleninových hranolkách, majonéza
SACHARIDY: mrkev, celer
K jídlu přidejte skleničku tibi limonády.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: ghí na přípravu steaku, olivový olej na zeleninových hranolkách, majonéza
SACHARIDY: mrkev, celer
K jídlu přidejte skleničku tibi limonády.
Recept najdete v kuchařce.
Hovězí steak, brokolicové pyré, kvašená řepa, majonéza
BÍLKOVINY: hovězí steak
TUKY: tuk v mase a pyré, majonéza
SACHARIDY: brokolice, kvašená řepa
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v mase a pyré, majonéza
SACHARIDY: brokolice, kvašená řepa
Recept najdete v kuchařce.
Restované kousky vepřového se žampiony, cuketové placky
BÍLKOVINY: kousky vepřového masa, žampiony
TUKY: tuk v mase, sádlo na restování a na smažení cuketových placek
SACHARIDY: žampiony, cuketa
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v mase, sádlo na restování a na smažení cuketových placek
SACHARIDY: žampiony, cuketa
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
Pečené kuře, květáková rýže, pickles
BÍLKOVINY: pečené kuře
TUKY: tuk v kuřeti a ve výpeku, máslo v květákové rýži
SACHARIDY: květáková rýže, pickles
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v kuřeti a ve výpeku, máslo v květákové rýži
SACHARIDY: květáková rýže, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Boloňská omáčka s cuketovými špagetami
BÍLKOVINY: mleté hovězí maso
TUKY: tuk v mase, tuk na přípravu cuketových špaget, tuk na přípravu boloňské omáčky
SACHARIDY: cuketa, rajčatová passata, rajčata
K jídlu přidejte skleničku kombuchy.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v mase, tuk na přípravu cuketových špaget, tuk na přípravu boloňské omáčky
SACHARIDY: cuketa, rajčatová passata, rajčata
K jídlu přidejte skleničku kombuchy.
Recept najdete v kuchařce.
Zeleninový salát s kuřecím masem
BÍLKOVINY: kuřecí maso
TUKY: olivový olej, kešu ořechy
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, paprika
K jídlu přidejte skleničku zákysu.
TUKY: olivový olej, kešu ořechy
SACHARIDY: špenát, cherry rajčata, paprika
K jídlu přidejte skleničku zákysu.
Karbanátky z masa dle chuti, mrkvovo-celerové pyré, pickles
BÍLKOVINY: karbanátky
TUKY: tuk v karbanátcích, ghí na jejich přípravu, máslo v pyré
SACHARIDY: mrkev, celer, pickles
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v karbanátcích, ghí na jejich přípravu, máslo v pyré
SACHARIDY: mrkev, celer, pickles
Recept najdete v kuchařce.
VEČEŘE
Vaječná fritáta, kysané zelí
BÍLKOVINY: vejce, šunka, žampiony
TUKY: tuk ve vejcích, tuk v šunce, ghí na přípravu
SACHARIDY: rajčata, špenát, žampiony, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk ve vejcích, tuk v šunce, ghí na přípravu
SACHARIDY: rajčata, špenát, žampiony, kysané zelí
Recept najdete v kuchařce.
Tlačenka, zelenina s konopným olejem, kysané zelí
BÍLKOVINY: tlačenka
TUKY: tuk v tlačence, konopný olej
SACHARIDY: zelenina dle chuti, kysané zelí
TUKY: tuk v tlačence, konopný olej
SACHARIDY: zelenina dle chuti, kysané zelí
Uzená ryba dle chuti, zelenina, pickles, guacamole
BÍLKOVINY: uzená ryba
TUKY: tuk v uzené rybě, guacamole
SACHARIDY: okurka, rajčata, pickles
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v uzené rybě, guacamole
SACHARIDY: okurka, rajčata, pickles
Recept najdete v kuchařce.
Tuňáková pomazánka, lněné krekry, zelenina
BÍLKOVINY: tuňáková pomazánka
TUKY: tuk v tuňákové pomazánce, lněné krekry
SACHARIDY: zelenina dle chuti
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk v tuňákové pomazánce, lněné krekry
SACHARIDY: zelenina dle chuti
K jídlu přidejte hrnek vývaru.
Recept najdete v kuchařce.
Obložený vývar
BÍLKOVINY: vývar, vejce, maso
TUKY: tuk ve vývaru, mase a vejcích, avokádo, ghí
SACHARIDY: mrkev, celer, petržel, cuketa
Recept najdete v kuchařce.
TUKY: tuk ve vývaru, mase a vejcích, avokádo, ghí
SACHARIDY: mrkev, celer, petržel, cuketa
Recept najdete v kuchařce.
Paštika, zelenina, lněné krekry, makadamy
BÍLKOVINY: paštika
TUKY: tuk v paštice, lněné krekry, makadamy
SACHARIDY: okurka, mrkev, paprika
K jídlu přidejte skleničku tibi limonády.
TUKY: tuk v paštice, lněné krekry, makadamy
SACHARIDY: okurka, mrkev, paprika
K jídlu přidejte skleničku tibi limonády.
Zeleninový salát s tuňákem/lososem, kokosovými lupínky a dýňovým olejem
BÍLKOVINY: losos nebo tuňák dle volby
TUKY: tuk v rybě, dýňový olej, kokosové lupínky
SACHARIDY: polníček, rukola, cherry rajčata, řapíkatý celer
K jídlu přidejte skleničku kefíru.
TUKY: tuk v rybě, dýňový olej, kokosové lupínky
SACHARIDY: polníček, rukola, cherry rajčata, řapíkatý celer
K jídlu přidejte skleničku kefíru.